想要完成补钙的重任，有两个方面的任务需要完成，一个是饮食，一个是运动。在饮食的层面，需要寻找那些富含钙的食物，诸如常见的奶类（牛奶、酸奶、奶酪），豆制品（卤水或石膏点的豆腐、各种豆腐干）、绿叶蔬菜（油菜、小白菜、苋菜等）、芝麻酱等，还有海产品（虾皮、海米、鱼干）含钙都比较丰富。 

　　虽然有这么多的食品都富含钙质，但是却不是每一种食物都适合作为日常补钙的常备军来食用。 

　　首先我们来说豆制品，上述讲到的豆制品特指卤水和石膏点的豆腐，这是因为卤水和石膏会引入丰富的钙，但是目前市面上的很多非卤水石膏点的豆腐，例如葡萄糖酸内酯豆腐，虽然吃起来滑嫩可口，但是相比钙含量却少的太多。 

　　在各种绿叶蔬菜中，虽然油菜、小白菜、苋菜属于蔬菜家族中含钙量高的品种，但是这些蔬菜同时含有一些草酸，所以如果加工烹饪不当，其补钙的效果往往没有想象的那么好。即便如此，我们也是建议每天多吃蔬菜，毕竟按照膳食指南的推荐量，每天500g蔬菜的摄入总量还是很大的。 

　　再说芝麻酱，芝麻酱是用芝麻磨的酱，一勺的芝麻酱，大约25g左右，可以给我们带来200mg的钙。但是芝麻酱中不可否认的是脂肪含量相对较高，如果身体各项指标正常的人群，完全可以通过吃芝麻酱来强化补钙。但是，市面上的芝麻酱很少是纯的，一般都加了花生酱或者为了方便涂抹加了氢化油，这点一定要注意分辨。 

　　海产品的补钙效果也不错，市面上常见的有虾皮、虾米、鱼干，你会发现这些都是风干脱水的产品，脱去水分之后100g干货中的钙含量不低。需要注意的是，在烹饪加工这些食物的时候不要放入过多的盐。 

　　最后说奶制品，包括牛奶和酸奶或者奶酪。如果一个人没有乳糖不耐受的现象，完全可以通过喝牛奶来补充钙质，如果有乳糖不耐受的现象，可以通过喝酸奶来代替纯牛奶。而奶酪，是浓缩的牛奶，含钙量高。牛奶是刚才说的这些含钙食材中最容易摄取，同时钙含量又不低的食物。每天摄入300g的牛奶，至少可以获得300mg-360mg的钙，奶制品喝起来方便，方便每天饮用。因此，在补钙这个问题上，我们更多的推荐每天靠摄入奶制品来补充钙质。 

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