站立

每天坚持堪比马拉松

 

 

如果能长期坚持每周5天、每天累计3小时的站立，就与一年跑10次马拉松的健身效果差不多。

 

专家提醒：每天站3小时不是连续站，否则血液循环会受影响。与坐着、躺着相比，站着能消耗更多能量，但与跑步、游泳等运动相比，作用还是较小。

 

我们需要寻找一切机会让自己动起来，比如尽量走过去和同事沟通，站着接电话，外出可以步行、踩单车等。

 

俯卧撑

体质好坏放大镜

 

俯卧撑是一个人体质好坏的放大镜之一。如果一个35～40岁的男人，完成不了12～19个俯卧撑，其体质就属于中下游水平了。

 

 

 

俯卧撑的厉害之处在于，能锻炼到以腰腹部为主的全身各肌肉群。

 

 

动作要领是：

 

人俯撑在地上或垫上，前脚掌支地，身体绷直，双手相距比肩稍宽，然后屈伸肘关节，以手臂力量带动身体一起一伏。

 

一定要循序渐进，建议每组做10～13个，第1周每天1组，第2周每天2组，之后每周3组，每做完1组休息两三分钟。全部做完后可以做8～12次深蹲及双腿、双臂的拉伸动作，以免第二天肌肉酸痛。

 

俯卧撑基本适合18岁以上的所有人群练习，但有高血压、心脏病的人需格外控制好强度。中老年人、女性可以借助墙做立式俯卧撑(离墙约一臂远)，或膝盖着地锻炼上半身。

 

平板支撑

最流行的无器械运动

 

平板支撑是近年风靡的运动，在地产大佬潘石屹、作家六六等名人带动下，晒平板支撑时间成了不少人每天的必修课。它的作用与俯卧撑相似，可以很好地锻炼核心肌肉群，提高身体平衡能力。

 

 

 

专家提醒：平板支撑的动作一定要规范，否则可能引起颈椎或腰椎损伤。

 

 

动作要领是：

 

俯卧，两肘支撑于地面，且距离与肩同宽，两脚尖并拢，上臂与躯干努力保持90°，尽量让头、肩、腰、腿和臀部保持在同一平面上，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。

 

做平板支撑一定要量力而行、循序渐进。可以分成4～6组进行练习，每组做20～30秒，中间休息20秒。

 

有腰椎间盘突出、高血压、心脏病的人，最好在医生指导下做。

 

仰卧起坐

少得妇科病

 

一项研究发现，86%长期做仰卧起坐的女性，妇科病发病率比不做的人低55%。这是因为做仰卧起坐时能锻炼腹股沟，那里有许多毛细血管和穴位，运动能加速血液流动，从而缓解妇科疾病。

 

 

 

此外，仰卧起坐还能拉伸背部肌肉、韧带和脊椎，收紧腹部肌肉。

 

 

女性做仰卧起坐要抓住以下几个要点：

 

双手不抱头，虚放在耳边，这就需要腰腹肌肉更加用力；双腿屈膝且越紧越好，以便腹股沟、盆腔部位的肌肉得到更好的锻炼。

 

贵在坚持，建议每天做3组，每组10个，每组间休息2分钟。做时不宜过猛过快，脊椎有问题或出现骨质疏松的人，应在医生指导下做。

 

蹲起

缓解头晕眼花

 

蹲起能锻炼交感神经，可以在一定程度缓解头晕、眼花的小毛病。中老年男性坚持负重深蹲，可以锻炼盆底肌以及下半身肌肉群，还有改善勃起障碍的作用。

 

 

 

 

负重深蹲的具体做法是：

 

双手握哑铃，挺直腰板，双脚同肩宽，屈膝慢慢下蹲至大腿与地面平行或比膝盖稍低的位置，并保持膝关节与脚尖方向一致，不内收和外展。

 

每次下蹲2～3秒，保持静止5～10秒，蹲起2秒。

 

中老年人别盲目追求次数，以免损伤肌肉，每天做5～10个即可。

 

为防止膝关节损伤，下蹲时膝盖别超过脚尖。关节不好、有骨质疏松的人、未成年人不宜做。

 

高抬腿

让腰腹肌更有弹性

 

高抬腿是最简单易做的有氧运动之一。如果年轻人实在没有时间运动，做几分钟原地高抬腿也能起到一定的健身效果。做高抬腿时上身一定要挺直，努力将大腿抬到与地面平行的位置。不过，这个动作运动强度较大，老年人要量力而行。

 

 

具体做法是：

 

走路时，放慢脚步，尽量将腿向高处抬起，使大腿与腹部夹角尽可能接近90度；为保持平衡，手臂也相应抬高，同时用力收腹；左右腿交换抬起，每天走2次，每次走20步。

 

老年朋友可以在有扶手的地方练习，确保身体平衡，以防跌倒。抬脚的高度别追求一步到位，能到什么程度就到什么程度。也可以边看电视时边锻炼，不过髋关节有损伤、平衡力差、走路不稳、膝盖不好等人不宜练习。

 

★来源于：健康小助手

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