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主食中，谷类含有谷皮、糊粉层、胚乳和胚芽几个部分。谷皮、糊粉层和胚芽含有丰富的膳食纤维、B族维生素和维生素E。胚乳含有丰富的淀粉和蛋白质。谷类是B族维生素，尤其是维生素B1的主要来源。

谷类也是蛋白质的主要供体。

一个轻体力劳动的女性每天需要蛋白质约55克。谷类含蛋白质7%~8%，如果每天吃半斤主食，就可以从中获得20克左右蛋白质，占人们每天所需蛋白质的1/3。此外，谷类富含蛋氨酸，多吃谷物，可以起到蛋白质互补作用，提高谷类和豆类蛋白质的利用率。

白米白面太多，粗粮太少

白米饭、白馒头、白面条、白面包、白稀饭，都是精制谷物，吃了以后血糖容易大幅上升。这对控制糖尿病，以及高血压、高血脂、脂肪肝、肥胖等都不利。相比而言，全谷物，如全麦面粉、糙米、小米、玉米、燕麦、荞麦等，以及杂豆类，如红豆、绿豆、扁豆等，不但营养价值较高，而且餐后血糖升高较慢，更有助于控制慢性病。

每天主食中，粗粮的比例占到 1/3 到 1/2，都是可以的。如果消化不好，胃肠敏感容易不舒服，那么可以适当减少粗粮的比例。因为这些食物中的膳食纤维通常较多，不太容易消化，会在一定程度上加重胃肠负担。

主食额外加油加糖

米饭、馒头、面条淡而无味不好吃？于是更有味道的主食，如油条、葱油饼、泡饼、甜粥、糖包、豆沙糕，成了不少人的心头爱。还有饼干、桃酥、麻花等，成为很多人喜欢的零食。

这些高油高糖的食物，营养价值低，热量油脂却很高，吃多了，血脂异常、肥胖、高血糖等，很容易找上门来。

吃主食的时候，记得控制总量、多吃粗粮、少油少糖。

主食量太多

一般成年人每天应该吃 250～400 克（干重）的谷类、薯类食物。但是，这个主食建议量对应的是每天主动走 6000 步的运动量。现在好多人没时间运动，一天的运动量（能量消耗）远远没有达到 6000 步或与之等量的运动量。

运动不达标，吃的却还是那么多，就容易能量超标。更妥善的方式，应该是根据自己的体重、运动量来决定吃多少主食。当然还要少吃甜食、油大的食物，控制总的热量摄入。消瘦的人，则应该增加主食，再配合优质蛋白的摄入。要注意调整主食的量，当然，也不能一点不吃，毕竟每天一半多的能量需要靠这些碳水化合物来供应。

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