卷腹

准备姿势：

仰卧位，髋屈，膝屈90°；双手交叉于胸前，下颌收紧，下背部贴在垫子上。

训练动作：

向上卷腹抬起上身至肩胛骨全部离开地面，缓慢回到准备姿势；

15-20个一组，每次2-3组。间隔2分钟

注意事项：

颈部放松，腰部始终贴紧地面；动作进阶可以将手放在脑后，手持实心球或弹力带抗阻等。

俯卧挺身（等长）

准备动作：

俯卧，双手放于身体两侧。

训练动作：

肩部抬起，不要仰头，肩胛骨向内收紧，双手夹紧身体。

抬起幅度至头与躯干成一条直线，腰部肌肉有收紧感觉即可，自然呼吸。

保持至少10秒，最好30秒钟，缓慢回到准备姿势。可以做2-3组，间隔2分钟

体弱者可以减少保持时间及组数。注意力集中在腰部，做动作时不要出现疼痛。

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