【运动健身】腿部肌肉训练方案
 

 

 

1

内收肌

几乎每个健身房都会有做内收肌的器材,而几乎每个器械上都是大妈们霸占着··这个动作看似简单其实是很有学问的,最容易出现误区的就是双腿分开程度不够大。尽量不要自欺欺人,而且内收肌也没有必要做太大的重量。4组12个,依旧是最经典的训练方式。

 

2

排肠肌

其实我觉得小腿不需要特别训练,因为大家几乎每周都会有篮球比赛,小腿平时跑跑步就好。当然,专业水平的话这种训练方式是不够的。提踵是很经典的方法,但是不建议大家做站姿的提踵,尤其是在深蹲以后,对于膝盖伤害很大。可以选择坐姿提踵。另外,反向提踵这个动作很多人不做,这个动作我们可以站姿做,因为对膝盖压力没那么大。反向提踵对于加强脚踝附近的力量有着很好的帮助。

3

股二头肌

和股四头肌一样,先不说深蹲,先说别的练法。比如健身房都会有的器械俯卧腿弯举,就是一个很好的提高股二的方法。但是一定注意在做的时候不要盲目追求重量而让自己身体离开椅子。至于自由训练,一个最简单的方法就是直腿硬拉,注意是直腿,而不是曲腿,曲腿的目标是背部和臀部,直腿会更加注重股二的训练。至于训练方式,4组12个还是最经典,但直腿硬拉可以做4组8个,因为4组12个,可能一开始大家受不了背部充血的感觉,影响比赛。

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