一、引体向上
练习背阔肌,最有效的方法就是正手宽位引体向上。两手肩宽尽可能放宽,握得越宽对背部刺激越大。第一组10个,第二组9个,以此递减。每天做五组。背部哪里有胀的感觉你就知道哪里是背阔肌了,如果背阔肌练得好,上身会呈倒三角形,当然出拳也会用到背阔肌。
二、俯身划船
1 该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一,可用杠铃、哑铃等来做。用杠铃时,握距宽时,并上拉到触及腹部时,对背阔肌下端有较大锻炼作用。握距窄,并直接上拉到触及胸部时,对背阔肌上部影响较大。若用哑铃,可左右手交替做或用单个先练一边,再练另一边。
2 起始姿势:屈膝,上体前倾,两臂直垂握杠,应使杠铃稍离地面。头不要低垂。
3 动作过程:收缩背阔肌,将上臂上拉,把杠铃尽量拉高,静止一秒钟,让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。
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