转载自：微信公众号——冯站长之家

 在夏季高温闷热环境下，人体通过出汗调节体温，日均汗液流失量可达1-2升，极端情况下甚至超过3升。持续大量出汗不仅带走水分，还会导致电解质、维生素和矿物质等关键营养素流失，若不及时补充，可能引发脱水、电解质紊乱及代谢失衡等健康问题。因此，制定科学的营养补充方案对维持身体健康至关重要。 

 一、水分与电解质的精准补充 

 出汗过程中，钠、钾、钙、镁等电解质随汗液排出，其中钠离子流失最为显著。单纯补充水分易造成低钠血症，建议饮用含0.15%-0.2%氯化钠的淡盐水或专业电解质饮料。研究表明，含有葡萄糖、电解质的运动饮料可使水分吸收效率提升30%，更适合高强度出汗场景。此外，日常饮食中可增加富含钾元素的食物，如香蕉、椰子水、绿叶蔬菜，以及含镁丰富的坚果、豆类，维持电解质平衡。 

 二、微量营养素的针对性摄入 

 高温环境会加速维生素B族、维生素C及维生素D的消耗。维生素B族参与能量代谢，维生素C具有抗氧化作用，二者在高温作业人群中的推荐摄入量较常温状态需提高20%-30%。建议多食用全麦制品、瘦肉、柑橘类水果及鲜枣，必要时可在医生指导下服用复合维生素补充剂。同时，注意钙的补充，牛奶、酸奶及小鱼干等都是优质钙源，配合维生素D可促进钙吸收。 

 三、蛋白质与碳水化合物的合理搭配 

 虽然高温易使人食欲下降，但蛋白质摄入不可或缺。建议选择易消化的优质蛋白，如鸡蛋、鱼类、豆腐及低脂乳制品，每日摄入量保持在每千克体重1.2-1.5克。碳水化合物作为能量主要来源，宜选择低GI值的燕麦、糙米等全谷物，既能持续供能，又可避免血糖剧烈波动。此外，适量增加水分含量高的瓜类蔬菜（如冬瓜、丝瓜），既能补充水分，又能提供膳食纤维。 

 四、饮食方式与习惯调整 

 采用"少量多次"的饮水原则，避免一次性大量饮水加重肠胃负担。建议每隔15-20分钟饮水100-150毫升。在三餐安排上，可增加餐次、减少单次食量，采用清淡烹饪方式（如蒸、煮、凉拌），避免油炸、辛辣等刺激性食物。晨起和睡前适当补充水分，可有效预防夜间脱水。 

 高温闷热天气下，科学的营养补充需要兼顾水分、电解质、维生素、矿物质及宏量营养素的全面供给。通过合理的膳食搭配与饮水习惯，既能有效缓解高温带来的身体负担，又能提升机体耐热能力与代谢水平，为健康度夏提供有力保障。必要时可咨询营养师，制定个性化的营养方案，确保身体在极端气候条件下保持良好状态。