一、避开高温时段，合理安排活动

·  避免正午外出：尽量避开上午 10 点至下午 4 点的高温时段外出，此时阳光最强烈、气温最高，中暑风险显著增加。

·  减少剧烈活动：高温环境下，人体新陈代谢加快，剧烈运动（如长跑、篮球等）会使产热增加，易导致中暑。建议选择游泳、瑜伽等低强度运动，且运动时间控制在 30 分钟以内，避免在阳光下进行。

·  户外活动做好防护：若必须外出，提前规划路线，尽量选择阴凉处行走，缩短在烈日下的暴露时间。

二、做好防晒与散热措施

物理防晒:

·  穿戴透气衣物：选择浅色系、宽松透气的棉质或麻质衣物，利于汗液蒸发散热。避免穿紧身、不透气的化纤衣物。

·  佩戴防晒装备：佩戴宽边遮阳帽（帽檐≥7 厘米）、太阳镜，使用透气防晒衣或遮阳伞，减少紫外线直接照射。

·  使用防晒霜：出门前 30 分钟涂抹 SPF30+、PA+++ 以上的防晒霜，每 2 小时补涂一次（游泳或大量出汗后需及时补涂）。

散热技巧:

·  携带防暑用品：随身携带便携小风扇、湿毛巾、清凉油、风油精等，可随时擦拭皮肤或涂抹在太阳穴、脖颈处，帮助降温提神。

·  注意通风：在车内、办公室等封闭空间，定期开窗通风或开启空调（温度设定在 26℃左右为宜），保持空气流通，降低室内温度。

三、科学补水与饮食调理

补水要点:

·少量多次饮水：夏季每日饮水量应不少于 2000 毫升，避免等到口渴时再喝（口渴时身体已轻度脱水）。建议每隔 15-20 分钟饮用 100-150 毫升温水或淡盐水（每 1000 毫升水加 1 克盐），补充因出汗流失的电解质。

·  避免高糖 / 酒精饮品：可乐、果汁、啤酒等饮品会加快身体脱水，尽量少喝。可适当饮用绿豆汤、淡茶水等清凉饮品，清热解毒。

饮食调理:

·多吃含水量高的食物：西瓜、黄瓜、番茄、生菜、芹菜等蔬菜水果含水量超 90%，既能补水又能补充维生素和矿物质。

·  补充蛋白质和盐分：高温会导致食欲下降，但需保证蛋白质摄入（如鸡蛋、鱼肉、豆制品等），维持身体机能。同时，适当增加盐分摄入（如番茄蛋汤、凉拌菜等），预防低钠血症。

·  清淡饮食：少吃辛辣、油腻、高热量食物，以免加重身体代谢负担，影响散热。

四、关注身体信号，及时应对不适

·  识别中暑前兆：中暑前常出现头晕、头痛、口渴、多汗、乏力、心悸、恶心、注意力不集中等症状，此时应立即转移至阴凉通风处，解开衣物，用湿毛巾擦拭身体，并饮用淡盐水或运动饮料，一般休息后可缓解。

·  警惕重症中暑：若出现体温升高（≥38.5℃）、面色潮红或苍白、呕吐、昏迷、抽搐等症状，可能是热痉挛、热衰竭或热射病（最严重的中暑类型，死亡率高），需立即拨打急救电话，同时进行现场急救：

·  将患者移至空调房或阴凉处，取平卧体位，抬高下肢 15-30 厘米，促进脑部供血。

·  用冰水或湿毛巾擦拭全身，或用冰袋（可用矿泉水瓶装水冷冻代替）放置在腋下、腹股沟、颈部等大血管处，快速降温。

·  若患者意识清醒，可少量多次饮用淡盐水；若意识不清，切勿强行喂水，以免窒息。

五、特殊人群防暑注意事项

·  老年人：老年人身体调节体温能力下降，需格外注意防暑。家人应定期查看老人居住环境的温度，确保通风良好，帮助老人准备好防暑药品和饮用水，提醒其减少外出。

·  婴幼儿：避免将婴儿独自留在车内（即使开窗，车内温度也会在短时间内急剧升高）。外出时选择透气推车，备好遮阳篷，及时更换汗湿衣物，多喂温水或母乳。

·户外作业者：如建筑工人、交警等，需合理安排工作时间，遵循 “做两头、歇中间” 原则（如早晨提前开工，中午延长休息时间）。随身携带防暑药品，定时到阴凉处休息，补充水分和盐分。

·慢性病患者：高血压、糖尿病、心脑血管疾病患者夏季中暑风险更高，需按时服药，监测血压、血糖，避免高温时段外出，如需外出，最好有人陪同。

六、其他实用建议

·  保证充足睡眠：夏季昼长夜短，容易睡眠不足，而睡眠不足会导致身体抵抗力下降，更易中暑。建议每天保证 7-8 小时睡眠，午间可小睡 30 分钟（避免睡太久导致头晕）。

·  提前预防：在高温来临前 1-2 周，可逐渐增加户外活动时间，让身体适应环境温度变化（循序渐进，避免突然暴露在高温中）。

·  车内防暑：车内备足饮用水，避免放置香水、充电宝等易燃易爆物品。下车时检查儿童、宠物是否随行，切勿遗留车内。

    通过以上多方面的防护措施，可有效降低中暑风险。若身边有人中暑，在进行急救的同时，务必及时就医，避免延误治疗。夏季炎热，安全第一！